CHALLENGE
Résultats Défi #2
Classement général

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DEFI #3

Enfin de la course !

 

Ok qui dit compétition, ne veut pas dire bourrin ! je vais vous aider à vous contrôler sur ce défi !

OBJECTIFS

Allez vite oui, mais pas que !

Défi 

  • Réaliser le meilleur chrono sur 3000m

  • Être le plus régulier possible sur chaque 1000m.

Avant votre test, vous devez remettre la montre à 0 pour avoir uniquement le 3000m sur une activité. Vous devez pouvoir voir chaque kilomètre après votre 3000m.

Vous pouvez utiliser votre montre gps ou une application comme strava sur mobile.

Warm up 

Pour vous échauffer :

 

  • 10 à 20' de footing en fonction de vos habitudes

  • 4/5 lignes progressives de 15" pour faire monter le cardio

  • Let's go !!

Notation : Homme & Femme

Une étoile attribuée ou non en fonction de la difficulté de votre objectif.

( Plus facile d'être régulier en courant doucement )

Puis en fonction de votre régularité :

( entre le kilomètre le plus lent et le plus rapide )

 

les 3 kms réguliers à 5s près

les 3kms réguliers à 10s près

les 3kms réguliers à 20s près

au delà... 0

 

soit la possibilité d'obtenir 4 étoiles pour creuser l'écart dans le classement !

votre semaine d'entraînement

A VOUS DE CHOISIR ET DE PLANIFIER VOTRE SEMAINE EN FONCTION DE VOTRE CHOIX LORS DE L'INSCRIPTION

exemple : Jean Michel sportif à choisi deux séances de running et une séance de renforcement lors de son inscription. Il devra donc faire dans la semaine : Le défi + les deux séances de running + Une des deux séances de renforcement

Si Jean Michel avait choisi une séance de running lors de son inscription, il aurait du faire : Le défi + une des deux séances de running.

Entraînement running :

n°1 : 

Footing 15' puis fartleck :

- 4x ( 30" footing actif* recup 30" footing lent )

- 4x ( 1' footing actif* recup 1' footing lent )

- 4x ( 30" footing actif* recup 30" footing lent )

n°2 :

Footing endurance de 40' à 1h10 en fonction de votre pratique

*PLUS VITE QUE VOTRE ALLURE DE FOOTING

Séance de renforcement à réaliser :

Séance n°1 :

Travail de pied : 

Format : 10" à 15" par exercice

3 tours de 7 exercices

1 - Montées sur pointe de pied lent

2 - Excentrique pied gauche

3 - Excentrique pied droit

4 - Montées sur pointe rapide

5 - Excentrique pied gauche

6 - Excentrique pied droit

7 -Montées sur pointe de pied lent

Séance n°2 :

Renforcement

Format : 20" à 30" par exercice

3 tours de 6 exercices

1 - Chaise

2 - Demi squat jump

3 - Middle squat

4 - Pistol jambe droite

5 - Pistol jambe gauche

6 - Demi squat jump

N'oubliez pas, vous le faites avant tout pour vous.

Le but est de vous amener à avoir une pratique sportive régulière par la suite. Le sport c'est la santé !

Ceux qui souhaitent progresser au running pourront bénéficier du suivi personnalisé à la fin des 4 semaines.

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Résultats du Defi #3
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David GOSSE | Toulouse | davidgossecoaching@gmail.com | Tel: 06 13 27 06 57